A A A

Muscle Building Guide

Muscle Building Guide



Photobucket

Mempunyai tubuh yang sehat dan kuat adalah harapan semua orang, banyak orang yang menginginkan tubuh berisi dan mempunyai massa otot yang ideal. Panduan ini disusun untuk anda yang ingin menjalankan program Muscle Building atau Body Shaping.

Dalam pembentukan program Muscle Building, Anda perlu memperhatikan 4 point:

  1. Pola makan yang disiplin, artinya makan 5-6 kali sehari, tinggi protein, rendah karbohidrat dan rendah lemak. Tujuannya untuk meningkatkan metabolisme tubuh dan menajamkan massa otot kita.
  2. Pola latihan yang rutin, artinya menu latihan dalam seminggu rata untuk semua bagian otot kita. Contohnya kita ingin membentuk otot perut bukan berarti kita hanya melatih otot perut saja tetapi tetap perlu memperhatikan latihan bagian tubuh yang lain misalnya latihan kaki. Selain itu, usahakan selalu mendahulukan otot besar (dada, punggung, bahu, kaki) baru otot kecil (lengan, perut dan betis) saat melatih dalam 1 sesi
  3. Pola istirahat yang cukup, artinya pada saat latihan sesungguhnya otot kita mengalami kerusakan struktur dan otot tersebut akan diperbaiki pada saat beristirahat sehingga menjadi lebih besar dan kuat. Dengan demikian kualitas dan kuantitas istirahat yang tinggi akan sangat membantu kita mencapai tujuan
  4. Pola Suplemen yang jitu, artinya kita mesti jeli memilih jenis suplemen yang akan membantu program kita. Contohnya dalam program Muscle Building, suplemen yang dibutuhkan adalah IsoMass Xtreme Gainer dan Kre-Alkalyn (creatine ethyl esther)


Contoh pola makan:

Sarapan
• 2 potong roti gandum / 3-4 sendok oatmeal
• 1 scoop IsoMass / Muscle Juice Revolution / Muscle Juice

Snack Pagi
• 2-3 potong roti gandum + 1 buah apel / jeruk / pir

Makan Siang
• 150 gr dada ayam / ikan / sapi
• 80-100 gr beras merah (posisi belum masak)
• 100 gr sayuran
• 2 butir Daily Complete Formula

Snack Siang
• 2-3 sendok makan oatmeal
• 1 scoop IsoMass / Muscle Juice Revolution / Muscle Juice

Sebelum Latihan
• 1 scoop Adrenoline / 2 butir Kre-Alkalyn / 4 butir Beta K
• 1 buah pisang

Sesudah Latihan
• 1 scoop IsoMass / Muscle Juice Revolution / Muscle Juice

Makan Malam
• 150 gr dada ayam / ikan / sapi
• 80-100 gr beras merah (posisi belum masak)
• 100 gr sayuran
• 2 butir Daily Complete Formula

Suplementasi:


Contoh Pola Latihan

Senin

  • Chest: Falt Barbel Press 4 set x 6-8 reps, Incline Barbel Press 3 set x 6-8 reps, Dumbbell Flies 4 set x 8-10 reps, Cable Crossover 3 set 8-10 reps
  • Abdominal: Center Crunch 4 set x 15-20 reps


Selasa

  • Back: Lat Pull Down 4 set x 6-8 reps, Seated Cable Row 4 set x 6-8 reps, Deadlift 4 set 8-10 reps, Straight Arm Pull Down 3 set x 8-10 set
  • Abdominal: Lying Leg Raise 4 set x 15-20 reps
  • Cardio: Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit


Rabu OFF

Kamis

  • Shoulder: Overhead Barbell Press 4 set x 6-8 reps, Side Lateral raise 3 set x 8-10 reps, Front Barbell Raise 3 set x 8-10 reps, Bent Over Lateral Raise 3 set x 8-10 reps, Barbell Shrug 4 set x 6-8 reps
  • Abdominal: Center Crunch 4 set x 15-20 reps


Jumat

  • Legs: Squat 4 set x 6-8 reps, Leg Curl 4 set x 8-10 reps, Leg Extension 4 set x 8-10 reps, Standing Calf Raise 4 set x 8-10 reps
  • Abdominal: Side Crunc 4 set x 15-20 reps


Sabtu
• Arms

  • Triceps: Skull Chrusher 4 set x 6-8 reps, Reverse Grip Press Down 3 set x 6-8 reps
  • Biceps: Concentration Curl 4 set x 6-8 reps, Hammer Curl 3 set x 6-8 reps

• Abdominal: Lying Leg Raise 4 set x 15-20 reps
• Cardio: Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

Minggu OFF